Комплекс эффективных микроупражнений для всех групп мышц, растяжки связок всего тела. Упражнения для поддержания организма в тонусе

13.02.2017 1533 здоровье упражнения 

Мы всё время заняты, нам некогда думать о своём здоровье.

Нам некогда делать упражнения.

СМУФ предлагает вам интересный подход к поддержанию мышц в тонусе.

Это — микроупражнения.

Этим необычным способом борьбы с гиподинамией поделился с нами Евгений Вагнер, автор новейшей философии и психотренинга — ДЗЫНЬ.

Суть микроупражнений заключается в том, что их можно делать одновременно с другими действиями.
Их можно практиковать в любой обстановке, и в любое время.

Упражнения можно разделить на две группы: статические и динамические.

Статические — это когда вы напрягаете мышцы без движения. В свое время была очень популярна волевая (изометрическая) гимнастика Анохина. Будем обозначать — (С).

Динамические — это когда вы совершаете некие движения телом или его частями. В нашем случае микродвижения. Будем обозначать — (Д).

Возможны и смешанные варианты, когда напряжённые части тела двигаются, но медленно.

Мы не будем утомлять вас теорией, а приведём несколько примеров, и вы поймете в чём состоит основной принцип микроупражнений. Главное совершать новые непривычные движения.

Например, что вы можете делать, когда чистите зубы:

подниматься и опускаться на мысках (Д), подняться на цыпочки и так стоять всё время (С);

приседать буквально на 15 — 20 см (Д), или присесть и оставаться в таком положении (С), можно это все проделывать попеременно, смещая вес, то на одну, то на другую ногу;

чистить зубы высоко подняв локоть, меняйте руки, заодно разгоните мозг;

наклонитесь немного вперед, опираясь на переднюю часть стоп, укрепляет мышцы ног, ягодиц и спины;

когда полощете рот, плавно поворачивайте лицо влево, вправо, глаза будут автоматически смотреть в те же стороны, а это уже упражнение для глаз.

Микроупражнения на ципочках

Когда ходите дома по квартире:

  • двигайтесь на полусогнутых ногах;
  • широкими, или, наоборот, мелкими шагами;
  • перемещайтесь на цыпочках;
  • задержитесь в проеме двери, упритесь руками в косяки попытайтесь раздвинуть их в стороны.
 

Микроупражнения за рабочим столом

В офисе за рабочим столом:

  • приподнимайте себя на ягодичных мышцах, если вас могут увидеть — сжимайте мышцы ануса. Это очень эффективные упражнения: профилактика геморроя, а для мужчин массаж простаты. Кстати, именно в области таза образуется застой крови при длительном сидении на одном месте, а эти движения разгонят кровь, как и следующее;
  • как можно медленней привстаньте со стула и сядьте назад;
  • поверните всё тело влево — вправо, как будто хотите посмотреть назад;
  • сидя на стуле, поднимите — опустите ноги (можно только одну) несколько раз, согнутыми в коленях, или вытянутыми вперёд. Можно держаться руками за стол;
  • обопритесь обеими руками на крышку стола и с силой надавите на нее (С);
  • если стол достаточно тяжелый, засуньте руки под столешницу и попытайтесь «поднять» его;
  • ухватитесь крепко за край столешницы, руки расположите чуть больше ширины плеч, а теперь «растягивайте» и «сжимайте» полотно столешницы, как будто это эспандер (С);
  • когда встаёте из-за стола опирайтесь на него, напрягая мышцы рук.

Ещё одно полезное упражнение для всего тела.

Встаньте перед стеной на расстояние 1 метра, упритесь в неё обеими руками на уровне плеч. А теперь «толкайте» стену попеременно упираясь то двумя ногами, то левой, то правой (С).

При кажущейся простоте эти упражнения сильно нагружают мышцы и могут привести к их травмированию. Поэтому начинать нужно осторожно, с небольших усилий и амплитуд, т. е. без фанатизма.

Микроупражнения от большого живота

А теперь

самое эффективное упражнение под названием «антипузо».

Делается оно так: дышите животом и при выдохе стараетесь максимально втянуть живот, прижимая его мышцы к спине. Если обстановка позволяет, можно немного согнуться.
Достаточно за один подход делать несколько движений, но за день нужно сделать не менее 100. Поверьте, это несложно, а за месяц наберётся 3 тысячи движений.

Результат появится уже к концу первого месяца — животик уменьшится. О том, что это упражнение эффективно поймете по болям в мышцах живота, как будто вы качали пресс в тренажёрном зале.

Кстати, дыхание животом считается естественным и полезным.

«Антипузо» можно делать в любое время: когда чистите зубы, едете в лифте, или общественном транспорте (в холодное время года под верхней одеждой никто ничего не заметит, да и на 2-3 вздоха никто не обратит внимание).

Интересно, что на эти параллельные упражнения вы не тратите дополнительное время, а в итоге за месяц наберется несколько часов полезных телодвижений.

Микро-упражнения не заменят полноценную аэробную нагрузку, но не дадут вашим мышцам завянуть, и поднимут жизненный тонус.



Напишите комментарий!

Комментарии (7)

  1. Виталий 21 февраля 2017, 22:54 # 0
    Отлично, то что нужно. Мне очень захотелось сразу же попробовать сделать такие упражнения, а то сидячая работа в офисе к концу дня просто приводит к таким болям в спине и дискомфорту. Так что в самый раз для таких работников как я.
    1. Батыр 19 февраля 2017, 14:05 # 0
      А можно эти упражнения делать лёжа на диване перед телевизором?
      1. Евгений Рудольфович Вагнер 20 февраля 2017, 10:09 # 0
        Нет, отдыхать, так отдыхать ;)
        1. Марина 20 февраля 2017, 19:27 # 0
          Вот-вот, лень — мать всех пророков!
      2. Старк 14 февраля 2017, 14:28 # 0
        Только нормальное качание пресса: подъем ног в позу плуга или подъем туловища с руками за головой. Больше никак живот не убрать. Говорю как практик. Остальное — от лукавого.
        А еще сладкое престать жрать.
        1. Евгений Рудольфович Вагнер 19 февраля 2017, 14:10 # 0
          «Нормальное» качание пресса — для качков.
          А эти упражнения для любых людей в любом возрасте.
          От лукавого ваши рассуждения, а мы это проверили многократно!
          Вы можете представить даму 55 лет, выполняющую «подъем ног в позу плуга или подъем туловища с руками за головой».
          1. Старк 20 февраля 2017, 10:18 # 0
            Таки все-таки да, могу представить и даже посмотреть могу. Знакомая моя, а ей далеко за 60, не только позу плуга, но и стойку на голове делает. Конечно не запросто, но делает! И она не какой-то практикующий йог, а обычная домохозяйка. Ее секрет — не потакать своей лени.